今回は、ベンチプレスを伸ばすための補助種目としておすすめしたい「パイクプッシュアップ」についてお話しします。
正直に言うと、僕自身が実際にやってみて人生で一番キツいプッシュアップでした。
パイクプッシュアップとは？
パイクプッシュアップは、腕立て伏せの姿勢からお尻を高く突き上げて「く」の字を作り、その状態で頭を床に近づけて押し上げる種目です。
やり方はシンプルですが、ポイントは次の通りです。
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足をできるだけ手の方に近づけ、腰を高く突き上げる
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体（腕から背中のライン）をできるだけ垂直に近づける
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鼻が床に触れるくらいまでしっかり下ろす
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一番上で肩甲骨を押し込んで、最後まで押し切る
この「最後まで押し切る」がこの種目の一番大事なところです。
なぜベンチプレスに効くのか
パイクプッシュアップで狙いたいのは、胸ではなく肩まわりと前鋸筋（ぜんきょきん）です。
肩甲骨をしっかり前に押し出して上方回旋させる。
「それってベンチプレスと逆の動きでは？」と思うかもしれません。その通りで、ベンチプレスでは肩甲骨は下方回旋の方向に働きます。
ただ、その逆方向を支える筋肉（拮抗筋）がしっかり働いてくれるからこそ、ベンチプレス中の肩甲骨のポジションが安定します。
肩甲骨まわりを安定させたまま押す力。これがベンチプレスの土台になります。
オーバーヘッドプレスで「押し切れない」人にも
オーバーヘッドプレスをしている人を見ていると、頭の上まで挙げたところで動作が終わってしまっている人がかなり多いです。
本当はそこからさらに肩甲骨を押し上げて、最後までフィニッシュさせたい。
でも、この「肩甲骨で押し切る」感覚は自分ではなかなか掴めません。
パイクプッシュアップは、体重が乗っている分押し切らないと上がらないので、強制的にその動きをやらされる種目になります。だから覚えやすいんです。
実際にやってみたら、めちゃくちゃキツい
僕も実際にやってみましたが、10回を目標にして、途中で潰れました。
そして後半に出てきたのが、典型的なエラーです。
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疲れてくると体が前に流れて、体重移動でごまかしてしまう
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腰が下がって、「く」の字の角度が浅くなる
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下ろしが浅く、押し切りも中途半端になる
これをやると一気にラクになりますが、狙っている前鋸筋や肩甲骨の動きが抜けてしまいます。
回数を追うよりも、前後に揺れず、腰を突き上げたまま、肩甲骨の動きだけで押す。これを1回1回やり切ってください。
プッシュアップバーがあるとベスト
床でやると、頭が床に当たってしまってそれ以上下ろせません。
そこでプッシュアップバーを使うと、しっかり深いところまで下ろせます。
ちなみに現在、通常のものより高さが約2倍あるプッシュアップバーを開発中です。あの高さで深くストレッチをかけてから押し上げると、かなりエグいことになります。楽しみにしていてください。
慣れてきたら倒立プッシュアップへ
パイクプッシュアップに慣れてきた人は、壁を使った倒立プッシュアップに進むのもありです。
ここでも意識したいのは同じで、肩甲骨をしっかり前に出して上方回旋させ、安定したポジションを保ったまま押すことです。
まとめ
パイクプッシュアップは、器具がほとんどいらないのにベンチプレスの土台をつくってくれる、かなりコスパのいい補助種目です。
ベンチプレスが停滞している方、ぜひ一度パイクプッシュアップを試してみてください。
動画で詳しく見たい方はこちら！
