ナオトです。今回はBIG3に大事、いやトレーニングに超大事な腹厚について書いていきたいと思います！
腹圧が入らない人によく見られるのが
・反り腰になって肋骨が開いている
・胸ばかり膨らむ胸式呼吸になっている
この状態だと横隔膜が下がりづらく腹圧上手くをかけることができません。
今回は腹圧を身に付ける3ステップを解説したいと思います！
ステップ1：丸まった姿勢で呼吸する
反り腰や肋骨が開いている人は、まず横隔膜を下げる感覚を覚える必要があります。
仰向けに寝て軽く背中を丸めた状態や、しゃがんだ状態で少し丸まった姿勢を作りましょう。
その状態で鼻から息を吸い、お腹周りが膨らむ感覚を確認します。
反り腰や肋骨が開いている状態では横隔膜が下がりづらく、お腹ではなく胸ばかりが膨らみやすくなります。
まずは丸まった姿勢で呼吸を行い、お腹周りに空気が入る感覚を身に付けましょう。
ステップ2：横腹を触りながら呼吸する
椅子に座り、両手で横腹を軽く押さえます。
そのまま鼻からゆっくり息を吸い、横腹で手を押し返すように膨らませます。
この時に意識したいのは、お腹の前だけではありません。
前・横・後ろを含めた360°全体を膨らませるイメージです。
腹圧はお腹の前面だけではなく、体幹全体に作るものだからです。
お腹だけを前に突き出すのではなく、ベルトを全方向から押し広げるような感覚を意識してみてください。
ステップ3：スクワットのボトムで実践する
感覚が分かってきたら実際のスクワットで試してみましょう！
バーを担ぎボトムポジションでお腹周り360°に圧がかかっているか確認します。
練習段階では重量を軽くして自分の感覚を優先してください。
腹圧がしっかり入ると、ボトムでの安定感が大きく変わるはずです。
実際のスクワットで腹圧を作れるようになることで、重量が重くなった時でも体幹が安定しやすくなります。
まずは軽い重量から練習し、感覚が身についてきたら徐々に重量を上げていきましょう。
重量が伸び悩んでいる方や、スクワット・デッドリフトで腰が不安な方はぜひ参考にしてみてください💪
