「スクワット・ベンチプレス・デッドリフトを週1回ずつやっている」
実はこのパターン、非常に多いです。
しかし結論から言うと、それではトータル500kgはかなり厳しい。
強くなる選手を見ていくと、ほぼ例外なく共通しているのが練習頻度の高さです。
とはいえ、いきなり毎日BIG3をやるのは現実的ではありません。
そこでおすすめしたいのが、無理なく継続できて、確実に伸びる「週4回構成」です。
週4回で十分に伸ばせる、現実的な頻度設計
まずは、BIG3の頻度を以下のように設定します。
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スクワット：週2回
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ベンチプレス：週3回
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デッドリフト：週1回
ベンチは回復が早く、練習量を確保しやすい種目。
デッドは負荷が大きいため、週1回集中型で十分です。
具体的な週間スケジュール例
月曜日：スクワット＋ベンチ（重め）
しっかり重量を扱うメインの日。
強度を確保して「伸ばす刺激」を入れます。
火曜日：ベンチ（軽め／テンポ／バリエーション）
前日の疲労を残しつつ、
フォーム・軌道・コントロールを磨く日。
木曜日：デッドリフト（重め）
週1回だからこそ、集中して高品質なセットを。
ウォームアップから丁寧に。
土曜日：スクワット＋ベンチ（重め or バリエーション）
体の状態を見ながら、
重さを狙うか、弱点補強に振るかを判断。
弱点がある人は「種目選択」で伸び方が変わる
ただ回数をこなすだけでは不十分です。
自分の弱点に合わせて種目を差し替えることで、伸びは一段階加速します。
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スクワットのボトムが弱い → ポーズスクワット
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ベンチで背中の張り・安定感を作りたい → ラーセンベンチ
このように、
「頻度 × 適切なバリエーション」を組み合わせるのが重要です。
まとめ：まずは“頻度”を疑え
BIG3が伸び悩んでいるなら、
重量やフォーム以前に、そもそも練習頻度が足りているかを見直してください。
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いきなり高頻度は不要
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まずは週4回
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継続できる形で、頻度を確保する
