NAOTOがベンチプレス150kgを目指すために、ウッシーに組んでもらったメニューを丸ごと公開します！
このメニューの特徴
COMP週とCLOSE週を交互に回す
試合形式の週と、手幅を狭めた週。刺激を切り替えながら押す力を積み上げます。
曜日固定ではなくDAY1〜4を順番に
「何曜日にやるか」ではなく順番に消化するだけ。仕事や予定に合わせて進めやすい形式です。
やることはシンプルで、DAY1 → DAY2 → DAY3 → DAY4 と順番に回していくだけ。予定が崩れても、続きからやればOKです。
メニュー表（全4DAY）
重量・レップ・セット数はこの1枚にまとまっています。画像をタップすると大きく表示されるので、長押しで保存してジムで見返すのもおすすめです。
▲ ベンチプレス150kgメニュー表（COMP週／CLOSE週）
各種目の目的
ただこなすのではなく、「何のためにやる種目なのか」を意識するだけで伸び方が変わります。
このメニューの中心種目。試合用のベンチプレスそのものを強くすることが目的です。
三頭筋と、最後まで押し切る力の強化が目的です。
トップに近づくほど負荷が強くなるので、押し切りの強化に向いています。
脚の反力に頼れないぶん、純粋なパワー強化と、背中を使う感覚を養うのが目的です。
胸や三頭筋の補助はもちろん、ベンチプレスに大事な前鋸筋の活性化にも効果的。
懸垂などの引く種目。背中を強くして、ベンチプレスの土台を安定させるのが目的。
ローイング系。背中の強化と、肩甲骨を使う感覚を養います。
オーバーヘッドプレス。肩の強化・前鋸筋の活性化に加え、スタンディングやZプレスで体幹強化も狙えます。
アブローラーなどの腹筋系。体幹の安定性を高めるのが目的。ベンチではアーチを作る際に背面を使うため、逆側の腹筋にも刺激を入れてコンディションを整える狙いもあります。
メニュー表を見ながら、各種目の目的を意識して取り組んでみてください。
メニューの意図をもっと詳しく知りたい方は、動画でも解説しています。
高重量を安全に、そして毎回同じフォームで積み上げるために。
手首をガッチリ固めて、押す力をバーにロスなく伝える。高重量のCOMP・CLOSEでは必須。
腹圧を高めて体幹を固める。アーチとブリッジが安定します。
頻度を上げると肘に効いてくる。週複数回ベンチを回すなら保険として。
